Начинающим всегда страшно идти на первое занятие йоги, вдруг упражнения не получатся или со стороны будут выглядеть нелепо. Кажется, что все вокруг уже все умеют, не хочется быть смешным.
На самом деле, как правило, новеньких всегда больше одного. Каждый из них переживает те же самые чувства. Чтобы чувствовать себя увереннее, давайте познакомимся с основными позами — асанами.
Поза лотоса
Являясь основной асаной, эта поза все же очень сложна для выполнения новичком. Предлагаем выполнить заменяющий ее более просто вариант со скрещенными ногами. Сядьте на пол, спину держите ровно, скрестите ноги перед собой.
Можно также использовать позу полулотоса, при этом на бедро кладется только одна нога.
Березка
Стойка на плечах нам известна с детства с уроков физической культуры или даже из домашнего опыта. Из положения лежа подтяните колени и согните руки в локтях. Выпрямляйте вверх ноги, поддерживая руками таз. Потяните пятки вверх, пальцы ног держите расслабленными. Руки перемещайте ниже к пояснице, постепенно вытягивая тело вертикально. Дышите, глядя на живот. Старайтесь не напрягаться, контролируйте мышцы шеи, важно их не перенапрячь. Не допускайте болезненных ощущений в теле. По окончании упражнения медленно опустите ноги вниз, предварительно согнув их в коленях. Постепенно отпускайте спину, медленно и аккуратно, расслабляя позвонок за позвонком.
Собака мордой вниз
Для выполнения этой асаны необходимо встать на четвереньки. Руки находятся в положении строго под плечами, а колени под тазом. Поставьте руки и ноги на расстояние ширины плеч, пальцы рук разведите в стороны. Поднимайте таз вверх, опираясь на всю площадь поверхности ладоней. Спина должна быть прямая, мышцы головы и шеи расслабьте, копчик тяните вверх. Идеально будет, если ноги выпрямлены в коленях, а пятки опущены на пол. Однако новичкам с нерастянутыми мышцами задней поверхности бедер разрешается согнуть колени. Спина обязательно должна быть прямой, уже после этого нужно выпрямлять ноги и пятками касаться поверхности пола.
Наклон к ногам
Вроде бы тоже знакомая поза из детства. Но способ ее выполнения отличается от привычного нам с уроков физической подготовки. Необходимо сесть на пол с прямыми ногами, потянув пальцы ног на себя. Вытяните из-под себя мышцы ягодиц. Если в школе мы касались коленей головой, то в йогической системе нужно стараться коснуться коленей животом. При этом наклоняемся с выпрямленной спиной. Не нужно стремиться сделать асану сразу идеально. Постепенно мышцы растянутся и все получится легко и естественно. При сильной боли в мышцах под коленями разрешается их немного согнуть. Постепенно наклоны становятся все глубже. На выдохе расслабляйтесь.
Поза воина
При выполнении этой позы необходимо расставить ноги как можно шире, практически на длину коврика. Правую стопу поверните под прямым углом, левую слегка подверните внутрь. Руки держите горизонтально, параллельно поверхности пола. Ладони смотрят вниз. Растягивая руки в разные стороны, постарайтесь согнуть правую ногу так, чтобы колено было строго над пяткой, бедро при этом расположено параллельно полу. Левая нога прямая, пятка стоит на полу, коленная чашечка подтянута. Голову поверните в сторону правой руки, смотрите поверх пальцев. Копчик подтяните, поясница должна быть без прогиба. Повторите то же для второй ноги. Тело становится сильным, работают мышцы спины, ног и рук.
Поза Шавасана
Все занятия по йоге начинаются и заканчиваются этой позой. Ее целью является максимальное расслабление. Примите положение лежа. Слегка расставьте ноги и руки. Закройте глаза и максимально расслабьтесь. Постарайтесь не двигаться в течение 5–10 минут.
