Пытаясь похудеть, чаще всего люди садятся на всевозможные изнуряющие диеты, но порой ограничения в пище не дают желаемого результата или он оказывается недолговечным, и килограммы стремительно возвращаются. Секрет успешного похудения кроется вовсе не в экзотических диетах, а базовых принципах физиологии нашего организма. Ключевое условие снижения веса — создание дефицита калорий, то есть сжигаться их больше, чем попадает в организм с пищей. Противопоказаний у дефицита калорий для похудения нет. Это отличный способ избавиться от лишних килограммов, если вы заботитесь о здоровье, мало двигаетесь, страдаете ожирением, или спортивные тренировки не влияют на вес.
В чем заключается принцип дефицита калорий?
Это своеобразная гипокалорийная диета. Чтобы похудеть с ее помощью, нужно рассчитать количество калорий на день и из полученного результата вычесть 300-500 ккал, получится норма для безопасного снижения массы тела. При подсчетах учитывается несколько факторов: пол, возраст, вес, рост, уровень физической подготовленности. Более подробно правила вычислений рассмотрим в статье далее. Отметим, что постоянно ограничивать количество калорий нельзя, время должно быть дозированным. Иначе чувство голода может привести к срывам и перееданию или, наоборот, к снижению метаболизма — вес вернется или даже станет еще больше, чем был до этого.
Причины ожирения
Прежде чем задаваться вопросом, как похудеть и избавиться от ожирения, нужно разобраться, откуда появляется избыточный вес. Основная причина заключается в том, что в организм поступает слишком много калорий, а недостаток физической активности не дает им возможности расходоваться. В результате нарушается баланс, калории накапливаются и превращаются в жировые отложения и лишние килограммы.
Существуют и другие сопутствующие факторы:
- генетическая предрасположенность;
- малоподвижный образ жизни;
- употребление в большом количестве высокоуглеводистых продуктов (сладости, мучное);
- гормональные нарушения;
- регулярные стрессы и недосыпание.
Женщины могут набирать вес в определенные периоды. Например, во время предменструального синдрома появляются отеки, увеличивается масса тела. Так действует снижение уровня гормона прогестерона. В период беременности организм тоже запасает жир. В норме вес увеличивается на 10-15 кг, но иногда показатель может доходить до 20-25 кг. Ожирение может развиваться по психосоматическим причинам, когда человек начинает «заедать» эмоциональные переживания, дефицит внимания или низкую самооценку. В этом случае лечение ожирения должно быть комплексным, дополняться работой с психологом.
Зачем худеть при наличии избыточного веса?
Жировая ткань в нашем организме играет важную роль: запасает энергию на случай голода, поддерживает терморегуляцию, способствует образованию эстрогенов (женских половых гормонов). Согласно последним исследованиям, жировые клетки участвуют в выработке гормонов эндокринной системы, которые отвечают за нормальный вес, уровень глюкозы и холестерина. Когда масса тела становится избыточной, это может привести к серьезным осложнениям состояния здоровья.
Последствия избыточного веса:
- ожирение печени, поджелудочной железы, селезенки — риск сахарного диабета, цирроза, онкологии внутренних органов;
- сердечно-сосудистые заболевания;
- рак молочных желез и колоректальный;
- нарушение кровообращения;
- патологии лимфатической системы;
- атеросклероз и закупорка сосудов;
- мышечная слабость.
Вред для организма повышается с увеличением степени ожирения, которая рассчитывается на основе индекса массы тела. Вычисляется он так: от роста 155-165 см отнять 100, 166-175 — 105, 176-185 — 110. Получится оптимальный вес в килограммах.
Всего выделяют 4 степени ожирения:
- превышение на 10-30%;
- 30-50%;
- 50-100%;
- более 100%.
На первых двух стадиях проблем со здоровьем еще может не быть, иногда отмечают лишь высокую утомляемость и слабость. А дальше появляется одышка, заметное сердцебиение, мигрени, сонливость и по нарастающей. Поэтому похудение для женщин при ожирении важно не только в эстетическом плане, но и для сохранения здоровья.
Как рассчитать калории для создания дефицита?
Если вы решили отрегулировать свой вес по гипокалорийной системе, лучше делать это под наблюдением врача, чтобы не переусердствовать и не сорваться. Важно учитывать, что метаболизм при этом снижается, при неправильном подходе после прекращения диеты жировая прослойка быстро возвращается.
Как создать дефицит калорий для похудения? Безопасное снижение веса — это 0,5-1 кг в неделю. Если задача — убрать 1 кг, нужно потратить 7716 калорий. При этом нельзя переступать нижний порог суточного потребления калорий, иначе это вредно для здоровья. Для женщин этот уровень составляет 1200 ккал, для мужчин — 1600.
Теперь более подробно о том, как создать дефицит калорий, чтобы лишний вес уходил. Напомним, можно не просто меньше есть, но и увеличить физическую нагрузку для сжигания лишнего жира. Чтобы рассчитать дефицит калорий для похудения, используют формулу. Вот она:
- Женщины: 9,99 * кг веса + 6,25 х см роста – 4,92 х количество лет (возраст) – 161;
- Мужчины: 9,99 * кг веса + 6,25 х см роста – 4,92 х количество лет (возраст) + 5.
Более точную цифру покажет биоимпедансное сканирование тела, которое показывает наличие мышечной и жировой ткани, жидкости в виде отеков, плотность костей и др.
Затем вычисляем затраты калорий по уровню физической активности:
- низкая (отсутствие спорта, сидячий образ жизни) — * 1,2;
- средняя (2-3 раза в неделю тренировки) — * 1,375;
- высокая — * 1,725;
- профессиональный спорт — * 1,9.
Из результата нужно вычесть 500, получится суточная норма калорий для уменьшения веса. После снижения массы тела на 5 кг каждый раз делаем перерасчет.
При выборе такой диеты для похудения можно обеспечить 3 уровня дефицита, когда рацион сокращается в процентах:
- 10-15 — правильно похудение, когда не нужно отказываться от любимых блюд, достаточно лишь немного подкорректировать рацион.
- 20-25 — процесс жиросжигания запускается быстро, лучше выбирать низкокалорийную пищу;
- 25-50 — есть побочные эффекты в виде нехватки питательных веществ, усталости, плохого настроения, тусклой кожи, ломкости волос.
Поддерживать дефицит рекомендуется не более 2-4 месяцев. Как правильно худеть и что при этом есть, рассмотрим далее.
Какие продукты употреблять, чтобы не набирать вес
Чтобы похудение в домашних условиях не нанесло вреда здоровью, питание должно быть регулярным и сбалансированным, включать жиры, белки, углеводы. Прежде всего, придется отказаться от копченостей, колбас, полуфабрикатов промышленного производства, так как в них много консервантов, соли, сахара.
Как и что можно есть при похудении? Предлагаем воспользоваться простыми, но эффективными рекомендациями:
- Завтрак должен быть сытным, так как утренние калории легче сжигаются. Прекрасное начало дня — каша, зерновой хлеб, сухофрукты, ягоды, молочные продукты, смузи.
- Питание для похудения трехразовое, время приема пищи не принципиально, при этом вы не будете испытывать чувство голода.
- Включайте в рацион растительные волокна: злаки, овощи, макароны из твердых сортов пшеницы, фрукты, орехи. В них содержатся «длинные» углеводы, которые усваиваются организмом медленно, дают энергию, из-за чего быстрее расходуются, не успев превратиться в жир.
- Не отказывайтесь от белка — в идеале, в одном приеме пище должно быть 70-100 г мяса, яиц или рыбы. Белок дольше сохраняет чувство сытости, замедляет пищеварение, способствует увеличению мышечной массы.
- Избавляйтесь от токсинов с помощью воды, это лучшее питье при жиросжигании. В день рекомендуется выпивать не менее 2 литров.
Первые блюда лучше заменить на овощные бульоны, приготовив их из продуктов для похудения: морковь, лук порей, свекла, помидоры, сельдерей, чеснок. Если сложно отказаться от сахара, можно использовать безопасные сахарозаменители с низким уровнем калорий или вовсе без них. Это и полезно, и вкус остается привычным. Таким образом, ограничений по пищевым привычкам практически нет. А лишний вес начинает уходить, ведь организм, недополучая калории из пищи, начинает брать энергию из жировой ткани.
Помогают ли препараты для похудения?
Многие ищут супер средство для похудения, которое даст нужный эффект сразу без всяких диет, физических нагрузок и ограничений. Производители утверждают, что БАДы помогут похудеть быстро, что они состоят из натуральных компонентов и абсолютно безопасны для здоровья. Разные добавки работают по-своему. Одни — подавляют аппетит, из других — делают коктейли вместо обычной пищи, третьи — регулируют всасывание жиров, разбухая в желудке. Есть БАДы для активизации метаболизма, с фитоэстрогенами для стабилизации гормонального фона. Но большинство препаратов — просто диуретики. Да, они на травах, но всего лишь оказывают мочегонное действие. А с уменьшением жидкости человеку кажется, что он похудел на пару килограммов. Получается, что при применении БАДов жир никуда не уходит, пищевые добавки для похудения бесполезны, только на некоторое время создают имитацию уменьшения веса. К тому же есть противопоказания, их нельзя использовать беременным, людям с сахарным диабетом, гипертензией, сердечно-сосудистыми заболеваниями, хроническими патологиями печени и желудка, пожилым.
Правильное похудение — смена образа жизни
ЗОЖ — залог долговременного результата правильного похудения на дефиците калорий. Чтобы этого добиться без изнуряющих диет, нужно изменить образ жизни: обеспечить регулярную физическую активность, предотвратить избыток калорий. Тогда вес не будет возвращаться снова и снова. Например, хорошую нагрузку дает длительная ходьба для похудения, не нее уходит всего лишь на 20% меньше энергии, чем на бег, а расстояние пройти можно гораздо большее, и, следовательно, сжечь в конечном итоге больше энергии. Особенно это удобно для людей с избыточным весом, которым передвигаться не так легко. В день рекомендуется проходить не менее 8-10 тысяч шагов. Для удобства подсчета используют фитнес-браслет или приложение на смартфоне. В холодный период года прогулки по улице можно заменить ходьбой на беговой дорожке, делать простые упражнения для похудения. Например, прыжки, приседы, планку.
Здоровый образ жизни, правильное питание, контроль потребления калорий, психологическое здоровье — важные аспекты для эффективного похудения и стройной фигуры. Главное, тратить больше калорий, чем усваивается, сохранять мотивацию и хорошее настроение. Пусть это станет привычкой, тогда лишние килограммы больше не вернутся.