Многие девушки сталкиваются с одной и той же проблемой — регулярно приседают и с полной отдачей делают выпады, но желанной округлой формы ягодиц как не было, так и нет. В конце концов в состоянии глубокой фрустрации дамы отказываются от упражнений, решая, что во всем виновата генетика.
Недостаточный объем большой ягодичной мышцы и отсутствие упругости в этой области не только приводят к пониженной самооценке, но и мешают получать удовольствие от массажа. Мануальные практики даже могут сопровождаться болевыми ощущениями в области попы, чтобы этого не происходило, важно выполнять упражнения, направленные на прокачку ягодиц.
Если никак не получается обрести желанные формы путем регулярных тренировок, можно практически с полной уверенностью сказать, что дело в неправильной технике выполнения упражнений или в недостаточном усердии. Рассмотрим, как без чрезмерных усилий и серьезных временных затрат накачать попу в домашних условиях и наконец обрести форму ягодиц своей мечты.
Типичные ошибки, которые не позволяют достичь результата
Если вы интересуетесь этой темой, то наверняка уже перепробовали немало упражнений для ягодиц и бедер, но не получили того, к чему стремились. Это, конечно, не означает, что пора сдаться. Разобравшись в тех нюансах, которые вы, вероятнее всего, не принимаете во внимание, в скором времени заметите первые результаты на пути к упругой попе. Рассмотрим возможные причины неудач.
Неправильный выбор упражнений
Чаще всего для того, чтобы накачать попу, девушки приседают и делают выпады. Кто-то поднимает с пола различные отягощения, ожидая увидеть увеличение объема в нужном месте, но получает совершенно иной результат. Эти упражнения дают отличную нагрузку нижней части тела, но значительная ее часть уходит на передние мышцы бедра. Для того чтобы работала в основном мускулатура ягодиц, важно выполнять упражнения, которые предполагают, что колени будут оставаться в одном положении. Это может быть, например, ягодичный мостик.
Некорректное выполнение упражнений
Даже если программа фитнеса для попы выбрана правильно, неверное выполнение упражнений может препятствовать достижению желаемого результата. Например, ошибкой являются чересчур резкие и неконтролируемые махи. Также отсрочить получение результата может существенный наклон корпуса вперед — это не дает ягодичной мышце работать в полную силу. Еще одной ошибкой можно назвать подъем ноги строго назад. Во время выполнения этого упражнения попа лучше включается в работу при небольшом отведении ноги в сторону (примерно на 30 градусов).
Сидячий образ жизни и игнорирование разминки
Если вы проводите практически весь день, сидя на рабочем месте, а вечером резко приступаете к выполнению сложных упражнений на ягодицы, то мышцы попросту не успевают включиться в работу. Это становится причиной бездействия части мышечных волокон. Как результат, объем попы не меняется. Очень важно перед тренировкой активировать мышцы посредством несложной разминки. Она может включать в себя, например, махи ногами или различные виды планок.
Недостаточная нагрузка на мышцы
Как накачать попу, не заставляя мускулатуру как следует работать? К сожалению, такой способ до сих пор не изобретен. Важное условие для роста мускулов — это выполнять упражнения до тех пор, пока вы не ощутите утомление. Если говорить о цифрах, то, например, при работе с отягощением для достаточной нагрузки требуется около трех-пяти подходов по 10 повторений. Упражнение без отягощения можно считать эффективным только в том случае, если в каждом подходе вы совершаете около 20 повторений. Только в случае, когда ощущается жжение в мышцах, можно рассчитывать на результат.
Нехватка отдыха
Для роста мышц важна не только правильно рассчитанная нагрузка, но и полноценное их восстановление, предполагающее выделение достаточного времени на отдых. В течение 24-48 часов после выполнения упражнений в организме усиливается выработка белка. Если слишком рано нагрузить мышцы повторной тренировкой, вы украдете у себя часть результата. Оптимальная частота выполнения фитнес-упражнений для ягодиц — максимум трижды в неделю.
Недостаток белка и углеводов в рационе
Девушки, которые изучили, как правильно качать попу, и следуют всем рекомендациям, но сидят на строгой диете, не видят результата своих трудов. Не стоит упускать важность поступления в организм достаточного количества белка, ведь из него строятся наши мышцы. Углеводы — другие важные вещества для упругих объемных ягодиц, ведь они способствуют выработке анаболических гормонов, обеспечивающих рост мускулатуры.
Генетика
Это единственная причина, повлиять на которую не в наших силах. К сожалению, для роста мышц некоторым людям требуется больше времени и усилий. У девушек, которые обладают меньшим количеством волокон первого типа и рибосом, превращающих аминокислоты в белок, мышечная масса увеличивается медленнее. Еще одна генетическая причина неутешительно медленного роста мускулатуры кроется в том, что клетки-предшественницы, которые приходят на место отживших свое собратьев, делятся менее шустро. Можно ли накачать попу, если это ваш случай? Конечно да! У вас в любом случае получится обрести накачанную попу. На это уйдет больше времени и усилий, а это значит, что радости от достижения цели будет особенно много.
Самые простые упражнения для того, чтобы накачать попу дома
Как сделать ягодицы упругими, если под рукой нет специальных приспособлений? Все просто, ведь можно получить результат, используя для занятий исключительно собственный вес. Главное — это выделять время на домашние тренировки регулярно. Начнем с самых простых упражнений, которые можно выполнять дома, не прибегая к использованию дополнительного снаряжения:
- Приседания. Для нужного эффекта важно опускать таз максимально низко, и при этом следить за тем, чтобы спина не прогибалась. Углы наклона спины и ног должны быть одинаковыми. Вес следует в равной степени распределять между пятками и носками.
- Плие. Стоя прямо, разведите ноги на ширину плеч. Стопы должны быть развернуты наружу. Лучше всего, если они будут расположены на одной линии. Опускайтесь как можно ниже, при этом держа голову ровно. При выполнении упражнения должно ощущаться напряжение внутренней части бедер.
- Глубокие приседания. Опустившись, совершайте тазом движения вверх-вниз. Их амплитуда должна равняться примерно 10 сантиметрам. Двигаясь плавно, примите первоначальную позицию.
- Приседания лыжника. Опуститесь максимально низко, затем сделайте два движения тазом, аналогичных описанным в предыдущем упражнении. После снова примите первоначальную позу. Важно следить за положением рук — они должны быть расположены таким образом, как будто в них лыжные палки.
Каждое из этих упражнений необходимо выполнять в три подхода по 8 повторений, и результат не заставит себя ждать.
Качаем попу при помощи динамических приседаний
Как накачать ягодицы еще быстрее? Достаточно немного усложнить задачу и, добавив динамики, выполнять следующие упражнения:
- Выпады с касанием. Ноги должны оказаться в положении на ширине плеч. Совершите движение назад, используя одну из ног. Ее колено должно приблизиться к полу. Другая нога при этом должна образовать угол в 90 градусов. Левая рука должна принять вытянутое положение, с развернутой наружу ладонью. После возвращения в первоначальную позу нужно повторить описанные шаги в зеркальном отображении.
- Взрывные выпады. Совершите мах вперед при помощи левой ноги. Правое колено должно образовывать угол в 90 градусов. Слегка подпрыгните, после чего поменяйте ноги местами — правая должна оказаться впереди левой. Совершайте прыжки, меняя ноги местами.
- Приседания с подъемом ноги. Совершите обычное приседание. Приняв изначальную позицию, поднимите одну ногу позади корпуса. После следующего приседания переместите назад другую ногу. Важно, чтобы спина не прогибалась. Другая модификация этого упражнения предполагает отведение ног поочередно в сторону.
- Приседания с прыжками. Сделайте стандартное приседание, и из верхней позиции подпрыгните как можно выше. Затем снова присядьте и совершите прыжок.
Для нужного результата выполняйте динамические упражнения по три подхода, каждый из которых должен длиться не менее одной минуты.
Тренировка на ягодицы с применением опоры
Рассмотрим, как девушке накачать попу при помощи упражнений с использованием устойчивой опоры. Перед тренировкой можно сделать простую разминку, например, совершить серию прыжков. Затем можно приступить к основной части занятия:
- Зашагивания. Держа возвышение неподалеку от себя, плавно расположите на нем стопу и поднимитесь вверх, максимально выпрямив активную ногу. Вторую можно оставить висеть в воздухе. Повторите все в зеркальном отображении. Еще одна модификация этого упражнения — зашагивания накрест. Оно отличается исходной позицией — в ней вы должны встать боком к опоре и поставить на нее дальнюю ногу, после чего повторить аналогичные стандартным зашагиваниям действия.
- Сплит-приседания. Стоя к возвышению спиной с руками на поясе, расположите на нем носок одной из ступней. Присядьте на такую глубину, чтобы бедра образовали с полом ровную линию. Важно учитывать, что колено должно смотреть прямо, а спина — оставаться ровной.
Желательно повторять упражнения на каждую ногу не меньше 12 раз и придерживаться плавности движений.
Как накачать попу в зале?
Если у вас есть возможность ходить в зал, можно обрести округлые и упругие ягодицы еще быстрее. Отдельный плюс тренировок в специализированном заведении — наличие инвентаря и высокотехнологичного оборудования, которые помогут вам достичь результата в максимально сжатые сроки. Приведем в пример несколько упражнений на ягодицы, которые можно выполнять в зале:
- Отведение бедра назад. В зале это простое движение можно сделать максимально эффективным при помощи кроссовера. Достаточно присоединить ногу к его нижнему блоку и поднимать ее позади корпуса, для удобства держась за стойки тренажера.
- Становая тяга. Выполняйте это всем известное упражнение с поднятием штанги в стиле сумо — постановка ног должна быть максимально широкой. Носки при этом важно держать наружу. Важно перемещать гриф достаточно близко к голеням.
- Махи гирей. Займите вертикальное положение. Ноги должны быть расположены чуть шире плеч. Поднимите гирю, затем отведите тазобедренную часть немного назад, наклонитесь, держа спину ровно, и расположите гирю между ног. После выпрямитесь и совершите спортивным снарядом мах вперед. При этом гиря должна подняться до уровня ключиц. Главное — не сгибать колени.
Для достижения видимого эффекта важно посещать зал не менее трех раз в неделю. Следует выбирать фитнес-клубы, оснащенные современным многофункциональным оборудованием, в Новосибирске это, к примеру, «EDGE» или «World Class» — так вы достигнете быстрого и впечатляющего результата без ущерба для здоровья.
Как восстановиться после фитнеса для попы?
Для того чтобы тренировки не вызывали выгорания и дискомфорта вследствие перенапряжения мышц, важно устраивать себе полноценный отдых. Лучшие способы восстановить организм после упражнений — это, например, посещение сауны или бани, контрастный душ, массаж, медитация. Идеальный вариант — это отправиться на целый день в велнес-центр, где вам никто не помешает предаться полному релаксу. «Мира термы» предлагает массу процедур, после которых можно ощутить себя заново родившимся даже после самой изнуряющей тренировки.
Какой массаж лучше всего подходит при занятиях фитнесом?
Если вы активно занимаетесь тренировками, предпочтительно посещать сеансы королевского массажа. Этот вид мануальных практик позволяет более интенсивно проработать ягодичные мышцы, спину и бедра. Кроме того, королевский массаж предотвращает застойные явления, локализующиеся в области малого таза.
Накачать попу как в домашних условиях, так и в фитнес-клубе — это задача, которую при должном усердии может выполнить любая девушка. Немного времени и усилий — и вот вы уже любуетесь на собственное отражение в зеркале и размещаете в социальные сети эстетичные фотографии в подчеркивающем фигуру платье.